KEBUGARAN JASMANI




KEBUGARAN JASMANI
KATA PENGANTAR

Puji syukur penulis panjatkan kehadirat Allah SWT, karena dengan rahmat dan karunia-Nya penulis masih diberi kesempatan untuk menyelesaikan makalah ini, makalah ini merupakan salah satu dari tugas mata Pelajaran Penjasor  ini tepat pada waktunya.
Dalam penyelesaian makalah ini yang berjudul “KEBUGARAN JASMANI”. Tidak lupa penulis mengucapkan terimakasih kepada dosen pembimbing dan teman-teman yang telah memberikan dukungandalam menyelesaikan makalah ini.
Penulis menyadari bahwa dalam penulisan makalah ini masih banyak kekurangan, oleh sebab itu penulis sangat mengharapkan kritik dan saran yang membangun. Semoga dengan selesainya makalah ini dapat memberikan manfaat pada penulis khususnya dan seluruh pembaca pada umumnya.



Penulis

DAFTAR ISI

Kata Pengantar .......................................................................................................... i
Daftar Isi ................................................................................................................... ii
BAB I PENDAHULUAN
  1. Latar Belakang .............................................................................................. 1
  2. Rumusan Masalah ......................................................................................... 1
  3. Tujuan Masalah ............................................................................................. 1
BAB II PEMBAHASAN
  1. Pengertian Kebugaran Jasmani ..................................................................... 2
  2. Fungsi Kebugaran Jasmani ............................................................................ 4
  3. Bentuk-bentuk latihan kebugaran jasmani..................................................... 5
BAB III PENUTUP
  1. Kesimpulan ................................................................................................... 12
  2. Saran ............................................................................................................. 12
Daftar Pustaka





BAB I
PENDAHULUAN
A.    Latar Belakang
Kebugaran jasmani merupakan hal yang sudah populer di kalangan masyarakat saat ini. Mengenai definisi kebugaran jasmani ada beberapa ahli memberikan pengertian sebagai berikut : Sadoso Sumosardjuno (1989 : 9) mendefinisikan Kebugaran Jasmani adalah kemampuan seseorang untuk menunaikan tugasnya sehari-hari dengan gampang, tanpa merasa lelah yang berlebihan, serta masih mempunyai sisa atau cadangan tenaga untuk menikmati waktu senggangnya dan untuk keperluan-keperluan mendadak. dengan kata lain Kebugaran jasmani dapat pula didefinisikan sebagai kemampuan untuk menunaikan tugas dengan baik walaupun dalam keadaan sukar, dimana orang yang kebugaran jasmaninya kurang, tidak akan dapat melakukannya. Agus Mukhlolid, M.Pd (2004 : 3) menyatakan bahwa Kebugaran Jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan untuk melakukan kerja atau aktivitas, mempertinggi daya kerja dengan tanpa mengalami kelelahan yang berarti atau berlebihan.
Berdasarkan beberapa uraian di atas dapat di simpulkan bahwa kesegaran jasmani dapat diartikan sebagai kemapuan fisik untuk melakukan tugas pekerjaan sesuai dengan bidangnya tanpa mengalami kelelahan yang berlebih dan mendapat pemulihan yang cepat seperti pada saat belum melakukan aktivitas.
B.     Rumusan Masalah
Dalam makalah yang berjudul Kesegaran Jasmani yang Berhubungan dengan Kesehatanmengangkat masalah-masalah sebagai berikut:
  1. Apa Pengertian Kebugaran Jasmani ?
  2. Bagaimana Fungsi Kebugaran Jasmani ?
  3. Bagaimana Bentuk-bentuk latihan kebugaran jasmani Tujuan Masalah?
C.     Tujuan Penulisan
Pembuatan makalah ini bertujuan untuk:
  1. Pengertian Kebugaran Jasmani
  2. Fungsi Kebugaran Jasmani 
  3. Bentuk-bentuk latihan kebugaran jasmani
 
BAB II
PEMBAHASAN

A.    Pengertian Kebugaran Jasmani
Kebugaran jasmani merupakan hal yang sudah populer di kalangan masyarakat saat ini. Untuk mempertegas agar pengertian lebih sesuai dengan apa yang dimaksud, ada beberapa pendapat para ahli atau pakar kesegaran jasmani. Kesegaran jasmani menurut ahli faal dapat didefinisikan sebagai kemampuan seseorang untuk melakukan satu tugas khas yang memerlukan kerja muskular di mana kecepatan dan ketahanan merupakan kriteria utama. Sedang menurut ahli-ahli pendidikan jasmani kesegaran jasmani adalah kapasitas fungsional total seseorang untuk melakukam sesuatu kerja tertentu dengan hasil yang baik tanpa kelelahan yang berarti (Depdikbud, 1992:9).Seseorang yang memilik kasegaran jasmani yang baik dapat diartikan cukup mempunyai kesanggupan untuk melakukan pekerjaannya dengan efisien tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti, sehingga masih memiliki sisa tenaga untuk mengisi waktu luangnya dan tugas-tugas mendadak lainnya. Bisa dikatakan pula bahwa tingkat kesegaran jasmani yang baik memberikan seseorang kesanggupan pada seseorang untuk menjalankan hidup yang produktif dan dapat menyesuaikan diri pada tiap pembebanan yang banyak.Menurut Sajoto (1995:8-11) kondisi fisik atau kesegaran jasmani adalah satu kesatuan yang utuh dari komponen-komponen yang tidak dapat dipisahkan begitu saja. Baik peningkatan maupun pemeliharaannya. Disebutkan pula bahwa komponen kondisi fisik meliputi: kekuatan, daya tahan, daya otot, kecepatan, daya lentur, kelincahan, koordinasi, keseimbangan, dan ketepatan. Sedangkan menurut Pussegjas (1995:1) kesegaran jasmani adalah perwujudan kemampuan dan kesanggupan fisik seseorang untuk melakukan pekerjaan baik sebagai pribadi, anggota masyarakat, maupun sebagai warga negara perlu mendapat perhatiaan dan tanggapan yang lebih memadai.Berdasarkan beberapa uraian di atas dapat di simpulkan bahwa kesegaran jasmani dapat diartikan sebagai kemapuan fisik untuk melakukan tugas pekerjaan sesuai dengan bidangnya tanpa mengalami kelelahan yang berlebih dan mendapat pemulihan yang cepat seperti pada saat belum melakukan aktivitas.
Kesegaran jasmani yang berhubungan dengan kesehatan (healtah related fitness) terdiri dari : daya tahan jantung paru (cardiorespiatory), kekuatan otot, daya tahan otot, fleksibilitas, dan komposisi tubuh. Pengertian kesegaran jasmani sebagai terjemahan daripada kata “physical fitness” mencakup pengertian yang luas atau kompleks, sehingga tidaklah begitu mudah untuk menyusun batasan secara singkat dan tepat. Kita mengenal beberapa batasan yang antara lain diutarakan oleh :
1.      Scott and French, Orang yang fit/segar adalah orang yang sehat, mempunyai kemauan mengatasi pekerjaan sehari-hari dan masih mempunyai temaga cadangan yang cukup tidak hanya untuk menghadapi keadaan darurat, tetapi juga untuk mengisi waktu-waktu terluang.
2.      Thomas B Quikley, MD.Kebugaran atau Fitness adalah suatu kualitas kondisi fisik yang memungkinkan seseorang mampu menghadapi tantangan hidup dari lingkungannya secara total , berprestasi dan memiliki fisik yang sehat. Artinya, ia dapat menahan tekanan dari likungannya tanpa mengalami kelelahan yang berlebihan dan masih memiliki sisa energi untuk bermain.
3.      Prof. Drs. R. Radioputro, Ditinjau dari sudut sosial orang yang mempunyai “Physical fitness” dapat diartikan orang yang mempunyai cukup kekuatan dan daya tahan untuk melakukan pekerjaannya dengan baik tanpa menimbulkan kelelahan dan mempunyai kemampuan untuk mengisi kesukaran yang tidak terduga-duga dimana dibutuhkan usaha jasmaniah yang biasanya tidak pernah dilakukan serta dapat menikmati/dinikmati sebanyak-banyaknya waktu yang terluang.
4.      Hasil seminar kesegaran jasmani tahun 1971 di Jakarta, “Seseorang yang mempunyai kesegaran jasmani dapat diartikan orang yang cukup mempunyai kesanggupan dan kemampuan untuk melakukan pekerjaannya dengan efisien tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti”.
5.      Committee on Exercice America Heart Assosiation,memberi batasan kebugaran jasmani (fitness) adalah kapasitas tubuh secara umum dalam menghadapi kerja fisik baik dalam posisi bergerak maupun duduk dengan aman dan efektif dan masih dapat memenuhi fungsinya dalam keluarga maupun dalam masyarakat, serta dapat menikmati kegiatan rekreasi pilihannya tanpa merasa kelelahan.
Berdasarkan uraian di atas, dapat disarikan bahwa komponen-komponen pokok yang berkaitan dengan kesegaran jasmani, yaitu:
·         Kesanggupan dan kemampuan (kapasitas) seseorang dalam melakukan tugas sehari-hari.
·         Meningkatkan daya kerja terutama fungsi jantung, peredaran darah, paru dan otot.
·         Tanpa mengalami kelelahan yang berarti, yakni : adanya pemulihan kembali.
·         Masih memiliki cadangan energi
·         Secara umum membantu peningkatan kualitas hidup seseorang.
Seperti yang telah disebutkan diatas bahwa Olahraga dapat meningkatkan kebugaran jasmani. Fungsi dari olahraga itu sendiri adalah :
1.      Meningkatkan kisaran gerak
2.      Meningkatkan stamina
3.      Melepaskan kecemasan
4.      Meredakan kenerja seksual
5.      Meredakan gejala monopouse
6.      Membantu mencegah penyakit jantung
7.      Mencegah osteoporosis
8.      Memperbaiki ketajaman mental
9.      Memperbaiki konsentrasi
10.  Mengurangi resiko kenker payudara
11.  Memperbaiki pandangan hidup
12.  Mengurangi nyeri radang sendi
13.  Mengendalikan kolesterol kalori

B.     Fungsi Kebugaran Jasmani
Kesegaran Jasmani mempunyai fungsi yang sangat penting bagi kehidupan seseorang dalam melakukan kegiatan sehari-hari. Kesegaran jasmani berfungsi untuk meningkatkan kemampuan kerja bagi siapapun yang memilikinya sehingga dapat melaksanakan tugas-tugasnya secara optimal untuk mendapatkan hasil yang lebih baik. Dari hasil seminar kesegaran jasmani nasional pertama yang dilaksanakan di Jakarta pada tahun 1971 dijelaskan bahwa fungsi kesegaran jasmani adalah untuk mengembangkan kekuatan, kemampuan, dan kesanggupan daya kreasi serta daya tahan dari setiap manusia yang berguna untuk mempertinggi daya kerja dalam pembangunan dan pertahanan bangsa dan negara. Bagi anak-anak untuk merangsang pertumbuhan dan perkembangan, dan kebugaran jasmani bagi orang tua untuk meningkatkan daya tahan tubuh, meningkatkan kekuatan otot dan kepadatan tulang
pinggang, punggung dan lutut. Meningkatkan kelenturan (fleksibilitas) pada tubuh sehingga dapat mengurangi cedera, dll.

C.    Bentuk-Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani

Guna meningkatkan taraf kebugaran jasmani seseorang diperlukan latihan yang berkenaan dengan kondisi fisik. Kali ini kita akan membahas mengenai unsur-unsur kesegaran jasmani yang berkaitan dengan keterampilan olahraga, yaitu kecepatan dan unsur kesegaran jasmani yang berkaitan dengan kesehatan yaitu kekuatan, daya tahan, dan kelentukan.
1.    Kekuatan
Kekuatan adalah tenaga kontraksi otot yang dicapai dalam sekali usaha maksimal. Usaha maksimal ini dilakukan oleh otot untuk mengatasi suatu tahanan. Kekuatan merupakan unsur yang sangat penting dalam aktivitas olahraga karena kekuatan merupakan dayapenggerak dan pencegah cedera. Selain itu, kekuatan memainkan peranan penting dalam komponenkomponendan kemampuan fisik yang lain misalnya power, kelincahan, dan kecepatan. Dengan demikian,kekuatan merupakan faktor utama untuk menciptakan prestasi optimal. Bentuk-bentuk latihan kekuatan sebagai berikut.
a.    Latihan Push Up Untuk Melatih Kekuatan Otot Lengan danBahu
Caranya sebagai berikut.
1)      Sikap awal tidur telungkup, kedua kaki dirapatkan lurus ke belakang dengan ujung kaki ditempelkan pada lantai (untuk putra) atau kedua lutut ditempelkan pada lantai (untuk putri).
2)      Kedua telapak tangan menumpu pada lantai di samping dada, jari-jari tangan menunjuk ke depan dengan kedua siku ditekuk.
3)      Kemudian angkat kedua tangan ke atas hingga kedua siku lurus, badan dan kaki merupakan satu garis lurus.
4)      Lalu badan diturunkan kembali dengan jalan membengkokkan kedua siku, badan dan kedua kaki tetap lurus tidak menyentuh lantai.
5)      Gerakan dilakukan berulang-ulang selama 30 detik, kemudian semakin lama semakin ditambah ulangannya.
b.   Latihan Sit Up Untuk Melatih Kekuatan Otot Perut
Caranya sebagai berikut.
1)      Sikap awal tidur telentang, kedua lutut ditekuk serta kedua siku ditekuk diletakkan di belakang kepala.
2)      Badan diangkat dalam posisi duduk, kedua lengan tetap berada di belakang kepala.
3)      Gerakan tersebut dilakukan berulang-ulang selama 30 detik, selanjutnya semakin lama semakin ditambah ulangannya.
c.    Latihan Beck Up Untuk Melatih Kekuatan Otot Punggung
Caranya sebagai berikut.
1)      Sikap awal tidur telungkup, kaki rapat, dan kedua tangan diletakkan di belakang kepala.
2)      Angkat badan hingga dada tidak menyentuh lantai, sedangkan kedua kaki tetap pada posisi semula.
3)      Gerakan tersebut dilakukan berulang-ulang selama 30 detik kemudian semakin lama semakin ditambah ulangannya.
Latihan-latihan di depan merupakan latihan kekuatan dengan menggunakan berat badan sendiri. Latihan kekuatan yang lain adalah latihan dengan menggunakan beban luar. Latihan ini disebut juga dengan istilah weight training. Beban berupa barbel yang terbuat dari besi baja atau bisa juga dengan beton dengan berat bervariasi sesuai kemampuan. Bentuk latihan tersebut sebagai berikut.
a)   Shoulder Press
Shoulder press untuk melatih kekuatan otot lengan dan bahu. Caranya siapkan barbel dengan berat sesuai kemampuan, angkat barbel dengan kedua tangan ke atas sampai dengan kedua lengan lurus, kemudian turunkan sampai di depan dada. Ulangi gerakan tersebut sesuai kemampuan dengan beban latihan semakin meningkat.
b)   Leg Squat
Leg squat untuk melatih kekuatan otot tungkai. Caranya siapkan barbel dengan berat sesuai kemampuan, angkat barbel dengan kedua tangan dan diletakkan di punggung di bawah leher, tekuk lutut setengah jongkok, kemudian luruskan lutut. Gerakan itu dilakukan berulang-ulang sesuai dengan kemampuan, dengan beban makin lama makin meningkat.

c)    Back Extension
Back extension untuk melatih kekuatan otot punggung. Caranya siapkan barbel dengan berat sesuai kemampuan, angkat dengan dua tangan dengan posisi badan berdiri tegak. Kemudian bungkukkan badan hingga membentuk sudut 90o, kemudian berdiri tegak lagi. Lakukan gerakan itu berulang-ulang sesuaikemampuan, beban latihan semakin lama semakin meningkat. Bentuk-bentuk gerakan di atas hanya sebagian kecil latihan menggunakan beban (weight training) yang bertujuan untuk melatih kekuatan.
2.    Kecepatan
Kecepatan dapat diartikan sebagai kemampuan berpindah tempat dalam waktu yang sesingkatsingkatnya. Sedangkan menurut Mulyono Biyakto, kecepatan adalah kemampuan untuk melakukan suatu gerak dalam periode waktu yang singkat. Kecepatan sangat diperlukan bagi pelari jarak pendek atau juga bagi seorang pemain sepak bola. Berikut ini faktor-faktor yang memengaruhi kecepatan.



a.    Keturunan
b.    Waktu reaksi
c.    Kemampuan untuk menahan tahanan luar
d.   Teknik
e.    Konsentrasi dan kemauan
f.     Elastisitas otot
a.    Macam-Macam Kecepatan
Kecepatan dapat dibagi menjadi tiga macam, yaitu kecepatan sprint, kecepatan reaksi, dan kecepata bergerak.
b.    Cara Melatih Kecepatan
Kecepatan dapat dilatih dengan berbagai cara di antaranya sebagai berikut.
1)      Latihan percepatan
2)      Lari menaiki tangga atau bukit
3)      Lari menuruni tangga atau bukit
4)      Latihan kecepatan reaksi (permainan hijau-hitam)
5)      Lari cepat (sprint training) dengan jarak 40-60 meter. Lari cepat dapat dilakukan dengan sikap badan tegak dan lari di tempat di belakang garis start. Percepatlah lari di tempat sambil mengangkat tangan tinggi-tinggi. Setelah aba-aba dibunyikan, berlarilah secepat-cepatnya.
3.    Daya Tahan (Endurance)
Endurance atau daya tahan adalah kemampuan seseorang melaksanakan gerak dengan seluruhtubuhnya dalam waktu yang cukup lama dan dengan tempo sedang sampai cepat tanpa mengalami rasa sakit dan kelelahan berat. Kemampuan otot untuk melakukan kerja terus menerus adalah sangat penting dalam aktivitas olahraga karena secara tidak langsung merupakan daya untuk dapat mengatasi kelelahan otot. Latihan daya tahan atau endurance dapat dibagi menjadi dua macam.
a.    Daya Tahan Otot Setempat Atau Muscular Endurance (Local Endurance)
Muscular endurance adalah daya tahan yang menunjukkan kemampuan otot atau sekelompok otot dalam melaksanakan tugasnya dengan waktu yang cukup lama. Contoh: latihan weight training/latihan berbeban, latihan pukulan jab berkali-kali dalam tinju, pukulan dalam gulat. Latihan daya tahan dalam arti muscle endurance dan circulator respiratory endurance, antara lain sebagaiberikut.

1)   Fartlek
Kombinasi antara lari pelan dan lari cepat yang bervariasi tanpa melakukan istirahat. Dapat dilakukan di lapangan, sawah/ladang, dan daerah yang berbukitbukit.
2)      Cross country
Lari jarak jauh melintasi alam terbuka dengan kecepatan tidak terlalu lambat dan tidak juga terlalu cepat.
b.    Latihan endurance pada umumnya (cardiorespiratory endurance)
Cordiorespiratory endurance yaitu latihan yang bertujuan meningkatkan kemampuan seluruh tubuhuntuk selalu bergerak dalam tempo sedang sampai cepat yang cukup lama. Contoh: berlari, berenang, dan bersepeda. Daya tahan kardiovaskuler merupakan faktor utama dalam kesegaran jasmani. Pengukuran yang paling objektif dilakukan dengan mengukur kemampuan pengambilan denyut jantung maksimal (VO2 maksimal).Berikut ini jenis-jenis latihan yang dapat meningkatkan daya tahan kardiovaskuler.
1)   Joging
2)   Berjalan
3)   Bersepeda
4)   Gerakan naik turun tangga
5)   Berenang
4.    Kelentukan (Fleksibilitas)
Kelentukan adalah keleluasaan gerakan terutama pada otot persendian. Tujuan latihan kelentukan atau fleksibilitas adalah agar otot-otot sendi tidak kaku dan dapat bergerak dengan leluasa tanpa ada gangguan yang berarti. Kelentukan dibutuhkan oleh banyak cabang olahraga, namun demikian terdapat perbedaan kebutuhan kelentukan untuk setiap keberhasilan penampilannya.
Bentuk-bentuk latihan kelentukan adalahmelakukan peregangan otot dengan cara berikut ini.
a.       Latihan kelentukan sendi bahu, caranya rentangkan kedua lengan dan putar kedua lengan ke depan atau ke belakang dengan siku tetap lurus, lakukan gerakan ini berulang-ulang sesuai kemampuan.
b.      Latihan kelentukan otot pinggang, caranya berdiri tegak kedua lengan diluruskan ke atas, liukkan badan ke samping kanan dan ke kiri dengan hitungan waktu antara 10 sampai dengan 15 detik, lakukan ulangan seperlunya.
c.       Latihan kelentukan togok, caranya sikap awal duduk kedua tungkai dirapatkan, lutut lurus, bungkukkan badan hingga mencium lutut, kedua tangan memegang ujung jari kaki, kemudian tahan selama 10 sampai dengan 15 detik dan atau selama mungkin.
 

BAB III
PENUTUP
A.    Kesimpulan
Berdasarkan beberapa uraian di atas dapat di simpulkan bahwa kebugaran jasmani dapat diartikan sebagai kemapuan fisik untuk melakukan tugas pekerjaan sesuai dengan bidangnya tanpa mengalami kelelahan yang berlebih dan mendapat pemulihan yang cepat seperti pada saat belum melakukan aktivitas.
Fungsi kebugaran jasmani adalah untuk mengembangkan kekuatan, kemampuan, dan kesanggupan daya kreasi serta daya tahan dari setiap manusia yang berguna untuk mempertinggi daya kerja dalam pembangunan dan pertahanan bangsa dan negara.
Daya tahan jantung-paru adalah kemampuan jantung untuk memompa darah dan paru-paru untuk melakukan respirasi (exhale dan inhale) dan kerja kontraksi otot dalam waktu yang lama secara terus menerus tanpa mengalami kelelahan yang berarti dan segara pulih asal dalam waktu yang singkat.
Komposisi tubuh (body composition)adalah persentase (%) lemak dari berat badan total dan Indeks Massa Tubuh (IMT).digambarkan dengan berat badan tanpa lemak dan berat lemak. Berat badan tanpa lemak terdiri dari massa otot, tulang dan organ-organ tubuh.
B.     Saran       
Kebugaran Jasmani mempunyai fungsi yang sangat penting bagi kehidupan seseorang dalam melakukan kegiatan sehari-hari, dan dengan berolahraga seseorang dapat meningkatkan kemampuan kerja bagi siapapun yang memilikinya sehingga dapat melaksanakan tugas-tugasnya secara optimal untuk mendapatkan hasil yang lebih baik.Seseorang tidak boleh melakukan olahraga bila sedang demam, punya penyakit misalnya tekanan darah tinggi yang tidak terkontrol, kencing manis yang tidak terkontrol, kelainan katub jantung.


DAFTAR PUSTAKA
Atmojo Biyakto Mulyono. 2007. Tes dan Pengukuran dalam Pendidikan Jasmani/ Olahraga. Surakarta : LPP dan UNS Press.
Ismaryati. 2006.[online], http://olah-raga-indonesia.blogspot.com/2012/04/10-komponen-kondis Tes dan Pengukuran Olahraga. Surakarta: Sebelas Maret University Press.
Ambarkati, Arum Yuli. 2012. 10 Komponen Kondisi Fisik,[online -fisik.html,
Adriyanto, Agung. 2012. Kebugaran Jasmani,[online],(http://agung-penjasorkes. blogspot.com/2011/04/kebugaran-jasmani.html,

Comments

Post a Comment